Bị 'bóng đè' khi ngủ: Hiện tượng tâm linh hay rối loạn giấc ngủ?

Bóng đè xảy ra khi bạn tỉnh táo nhưng không thể cử động hay nói chuyện, thường xuất hiện trong giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ và thức, nó không nguy hiểm nhưng có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ.

Baland Jalal nằm trên giường, run rẩy như thể đang sống trong một bộ phim kinh dị ngoài đời thực. Vừa choàng tỉnh, chàng trai 19 tuổi nhìn thấy rõ mọi thứ xung quanh nhưng không thể cử động hay nói được, và hoàn toàn không hiểu chuyện gì đang xảy ra.

"Tôi đã nghĩ: 'Lạy Chúa, mình phải làm gì bây giờ?'", Jalal, hiện 39 tuổi, nhớ lại khoảnh khắc kinh hoàng năm 2005. "Tôi cố gọi bố mẹ nhưng không một lời nào phát ra khỏi cổ họng... Tôi cảm nhận rõ một thế lực ma quái đang hiện diện trong phòng, nó nâng chân tôi lên rồi hạ xuống. Nó bóp cổ tôi, như thể muốn giết tôi. Và tôi tin chắc 100% rằng mình sắp chết. Cảm giác lúc đó như toàn bộ cái ác của vũ trụ cô đặc lại thành một khối, và nó đang ở ngay trong phòng ngủ của bạn".

Loại ảo giác này là dấu hiệu điển hình mà nhiều người gặp phải khi trải qua hiện tượng bóng đè.

Nó xảy ra trong giai đoạn chuyển tiếp vào hoặc ra khỏi giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh), tương tự tình trạng tắc đường ở một ngã tư đông đúc - khi não bộ đã tỉnh táo nhưng cơ thể vẫn trong trạng thái ngủ và bị tê liệt, hai trạng thái va chạm nhau trong chốc lát, theo bác sĩ Matthew P. Walker, Giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người, Đại học California, Berkeley, nói với CNN qua email.

Sau giấc ngủ sâu, REM là giai đoạn quan trọng tiếp theo của chu kỳ giấc ngủ, đặc trưng bởi nhiều giấc mơ hơn, sống động và chân thực hơn, cùng nhịp tim và nhịp thở nhanh hơn. REM rất cần thiết cho trí nhớ, sự tập trung, điều hòa tâm trạng và chức năng miễn dịch.

Những trải nghiệm của Jalal đã thúc đẩy anh nghiên cứu hiện tượng này trên toàn thế giới. Anh cho biết mục tiêu là tìm ra nguyên nhân gây ra bóng đè, và vì sao một số người lại trải qua những cơn hoảng loạn dữ dội đến mức cảm tưởng như đang đối mặt với cái ác khủng khiếp. Hiện anh là nhà nghiên cứu khoa học thần kinh chuyên về hiện tượng bóng đè và các rối loạn giấc ngủ.

Advertisement

Nhiều người sợ hãi, lo lắng khi thường xuyên gặp hiện tượng bóng đè. Ảnh: Health

Hiện tượng bóng đè dưới góc nhìn khoa học

Theo Jalal, trong giai đoạn ngủ REM, cơ thể bị tê liệt tạm thời để ngăn việc hành động theo giấc mơ, tránh nguy cơ tự gây thương tích cho bản thân hoặc người khác. Các cơn bóng đè thường chỉ kéo dài vài phút, nhưng cũng có thể kéo dài tới 20 phút, theo Trung tâm Y tế Cleveland.

Tuy nhiên, trong hiện tượng bóng đè, "chúng ta tỉnh táo trước khi các cơ được giải phóng khỏi trạng thái tê liệt do giấc ngủ REM gây ra", theo giáo sư Matthew Walker.

Jalal nói khoảng 40% người từng bị bóng đè trải qua ảo giác thị giác, thính giác hoặc xúc giác - chẳng hạn như cảm giác bị đè nặng lên ngực hoặc như đang rời khỏi cơ thể. Trong số đó, khoảng 90% mô tả những ảo giác này là kinh hoàng. Chúng có thể bao gồm hình ảnh bóng ma, sinh vật giống mèo hoặc người ngoài hành tinh, với hành vi từ chỉ đơn giản như tiến lại gần hay đáng sợ hơn là quấy rối hoặc cố giết nạn nhân.

Trong quá trình nghiên cứu tại nhiều quốc gia, Jalal phát hiện nội dung ảo giác, cách lý giải hiện tượng bóng đè, cũng như tần suất và thời gian xuất hiện của các cơn bóng đè có thể khác nhau tùy vào nền văn hóa.

Ví dụ, người sống ở Ai Cập và Italy thường thấy phù thủy hoặc các linh hồn độc ác, cho rằng chúng là nguyên nhân gây ra bóng đè và tin rằng hiện tượng này có thể khiến họ tử vong. Trong khi đó, người sống tại Đan Mạch, Ba Lan hoặc một số vùng của Mỹ lại có những giải thích ít màu sắc tâm linh hơn và ít sợ hãi hơn khi trải qua bóng đè.

"Tại sao chúng ta lại nhìn thấy những con quái vật đó? Có phải hình ảnh từ giấc mơ đang tràn vào ý thức khi tỉnh?" Jalal nói. "Theo nghiên cứu của tôi thì không hẳn là vậy. Nhưng điều đó cũng là một phần nguyên nhân".

Khi bạn vẫn tỉnh táo nhưng lại bị tê liệt và bối rối, phản ứng tự nhiên là muốn thoát khỏi tình trạng đó. Não bộ liên tục gửi tín hiệu yêu cầu cơ thể cử động, nhưng cơ thể lại không thể phản hồi.

Việc giảm hoạt động ở vùng vỏ não trước trán - khu vực chịu trách nhiệm về lý trí và logic - cũng góp phần khiến ảo giác trở nên "vô cùng chân thực và mang tính cảm xúc mãnh liệt", theo Walker. Điều này càng bị khuếch đại bởi hạch hạnh nhân - trung tâm báo động cảm xúc của não - đang hoạt động quá mức.

Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ của hiện tượng bóng đè

Dù các nhà khoa học biết rằng hiện tượng bóng đè xảy ra do "trục trặc" giữa trạng thái ngủ và tỉnh, họ vẫn chưa hoàn toàn hiểu rõ lý do tại sao nó diễn ra. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ ngủ gián đoạn và dẫn đến bóng đè.

Theo các chuyên gia, những yếu tố này bao gồm căng thẳng và các tình trạng liên quan như lo âu, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), rối loạn lưỡng cực và rối loạn hoảng sợ.

Jalal cho biết anh từng thường xuyên bị bóng đè khi còn đi học. Hiện tại, anh thi thoảng bị một hoặc hai lần mỗi năm, và thường là vào những giai đoạn căng thẳng cao độ.

Các yếu tố phổ biến khác góp phần gây bóng đè bao gồm thiếu ngủ, lệch múi giờ, lịch sinh hoạt ngủ nghỉ không đều đặn, các rối loạn giấc ngủ như chứng ngủ rũ, và yếu tố di truyền, theo Walker và Jalal.

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, rối loạn sử dụng chất kích thích và một số loại thuốc, chẳng hạn thuốc điều trị rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), cũng có thể làm tăng nguy cơ, theo Trung tâm Y tế Cleveland.

Bóng đè có nguy hiểm không?

Các chuyên gia cho biết, mặc dù nghe có vẻ đáng sợ, thực tế bóng đè không nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu hiện tượng này xảy ra thường xuyên, đó có thể là dấu hiệu của một rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Các cơn bóng đè lặp đi lặp lại cũng có thể gây lo lắng liên quan đến giấc ngủ, dẫn đến việc né tránh ngủ. Chuỗi phản ứng này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng hằng ngày và khả năng hoạt động bình thường. Nếu bạn thường xuyên gặp ảo giác đáng sợ, điều đó còn có thể kéo theo triệu chứng lo âu hoặc sang chấn.

Điều trị bóng đè thế nào?

Theo Walker, hiện tượng bóng đè có thể được cải thiện đáng kể nhờ một số thói quen hoặc biện pháp điều trị, bắt đầu từ việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Cụ thể là đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và giấc ngủ phải sâu, chất lượng.

Duy trì một lịch trình ngủ đều đặn cả về thời lượng lẫn chất lượng cũng rất quan trọng. Walker ví điều này như việc "tinh chỉnh chiếc đồng hồ sinh học bên trong bạn, giúp giảm nguy cơ xảy ra tình trạng chồng chéo giữa trạng thái ngủ và tỉnh - giống như đảm bảo mọi nhạc cụ trong dàn nhạc đều hòa quyện nhịp nhàng để tạo ra một bản giao hưởng hoàn hảo".

Walker cho biết, bên cạnh đó, quản lý căng thẳng cũng là yếu tố cần được ưu tiên - ví dụ như thông qua các bài tập chánh niệm (mindfulness) và thư giãn. Một số liệu pháp tâm lý cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề tiềm ẩn gây ra bóng đè, trong đó có liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) - đặc biệt là phiên bản thiết kế riêng cho người bị mất ngủ.

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, việc sử dụng thuốc có thể được cân nhắc, theo Walker. Các loại thuốc này bao gồm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc thuốc chống trầm cảm ba vòng (tricyclic antidepressants), giúp điều hòa quá trình chuyển tiếp giữa các giai đoạn ngủ hoặc thậm chí giảm thời lượng của pha ngủ REM.

Jalal cho biết nhìn chung, việc tăng mức serotonin trong não phần nào giúp bù đắp cho sự thiếu hụt của giấc ngủ REM. Tuy nhiên, trong một số trường hợp hiếm gặp, việc sử dụng thuốc chống trầm cảm lâu dài có thể liên quan đến rối loạn hành vi trong giấc ngủ REM.

Mặc dù những điều trên có thể giúp giảm tần suất hoặc thời gian xảy ra bóng đè, hiện vẫn chưa có phương pháp chuẩn nào có thể chấm dứt một cơn bóng đè ngay khi nó đang diễn ra.

Tuy nhiên, trong suốt thập kỷ qua, Jalal đã cố gắng phát triển một liệu pháp như vậy - dựa trên chính trải nghiệm cá nhân của anh. Phương pháp này có tên là thiền thư giãn trị liệu (meditation relaxation therapy). Trong một nghiên cứu thử nghiệm quy mô nhỏ do Jalal công bố năm 2020, phương pháp này giúp giảm bóng đè đến 50% sau 8 tuần ở 6 người mắc chứng ngủ rũ, so với nhóm đối chứng gồm 4 người.

Hiện Jalal thực hiện một nghiên cứu tiếp theo với số lượng người tham gia nhiều hơn tại Đại học Harvard. Các bước trong liệu pháp của anh bao gồm:

Đánh giá lại nhận thức về trải nghiệm bóng đè: Nhắm mắt lại và tự nhắc bản thân rằng hiện tượng này rất phổ biến và bạn sẽ không chết vì nó.

Tạo khoảng cách cảm xúc với trải nghiệm: Hãy tự nhủ rằng não bạn chỉ đang đánh lừa bạn, và không có lý do gì để sợ hãi hay khiến tình huống tồi tệ hơn do những kỳ vọng tiêu cực của chính mình.

Tập trung vào điều tích cực: Dù là cầu nguyện hay hình dung gương mặt người thân, việc chuyển hướng suy nghĩ này giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn thay vì bị những hình ảnh đáng sợ chi phối.

Thư giãn cơ bắp và giữ nguyên tư thế: Một số chuyên gia khuyên thử cử động nhẹ từng ngón tay hoặc ngón chân để thoát khỏi cơn bóng đè nhanh hơn. Tuy nhiên, Jalal lại khuyến cáo không nên làm vậy, vì bạn vẫn đang gửi tín hiệu đến các cơ bị tê liệt, điều này có thể kích hoạt thêm ảo giác.

Nhìn nhận hiện tượng bóng đè một cách khách quan hơn bằng cách tìm hiểu cơ sở khoa học đằng sau nó cũng rất hữu ích.